Распространенные заблуждения о силовых тренировках для энтузиастов e-bike

 
Силовые тренировки для энтузиастов e-bike — обязательный курс. В тренажерном зале можно эффективно улучшить силу кора и стабильность туловища, сбалансировать развитие различных групп мышц, а также положительно повлиять на профилактику травм.
Существуют разные программы для разных энтузиастов e-bike. Одни занимаются только с собственным весом, другие предпочитают использовать оборудование. Неважно, черная кошка или белая, если она ловит мышей — форма упражнений не имеет значения. Но как велосипедисты, мы имеем конкретные цели и часто совершаем ошибки, которые подрывают эффективность тренировок. Заблуждение # 1: высокая нагрузка и низкая частота Поднятие штанги (тяжелых весов) работает, но это подходит только на короткий период перед сезоном. Если продолжать так долго, это, скорее всего, даст обратный эффект.
Польза силовых тренировок для выносливости спортсменов долгое время была спорным вопросом. Да, поднятие тяжестей позволяет набрать больше мышц, укрепить связки и сухожилия, улучшить силу кора. Но очевидный недостаток тяжелой атлетики в том, что она в основном тренирует анаэробные способности. Езда на велосипеде — это аэробное упражнение. У велоспорта есть и анаэробные части, но это другая история по сравнению с тяжелоатлетами. С этой точки зрения, эффект от поднятия тяжестей для райдера ограничен. Возьмем приседания и становую тягу: вы стоите на ногах и повторяете лишь несколько раз с большим весом. На велосипеде вы сосредотачиваете усилие на подушечках стоп и крутите педали от 80 до 100 раз в течение нескольких часов.
 
Вам нужно выполнять силовые тренировки “аэробным” способом. Проще говоря, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Стройте программу на основе двух-четырех подходов по 15–25 повторений.
  Заблуждение # 2: слишком частые силовые тренировки Слишком много силовых тренировок может утомить вас в седле. Длительные тренировки в плохом состоянии снизят вашу мощность. Вам нужно быть в хорошей форме для тренировок по велоспорту — это ваша основная задача.
Силовых тренировок два-три раза в неделю достаточно. Запланируйте один день с нагрузкой, другой — полегче, с акцентом на выносливость и гибкость. Если хотите добавить сложности, не увеличивайте объем. Вместо этого проводите силовые тренировки и велотренировки в один день.
    Заблуждение 3: это не полезно для велосипеда  
Вам нужно быть более эффективным в тренажерном зале. Поднятие гантелей и тяга спины — хорошие упражнения, но не для велосипеда. Если вы работаете над руками и спиной, гребные отжимания — лучший способ. Езда на велосипеде выполняется попеременно ногами с концентрацией на плюсне. Выпады, становая тяга на одной ноге и подобные упражнения подходят. Вот еще несколько примеров:
 
Бег по ступенькам
Это выполняется попеременно ногами с контактом с землей подушечками стоп. Это также аэробно. При необходимости добавьте немного веса.
 
Приседания на месте
Сделайте выпад, задняя нога отрывается от земли. Подпрыгните вверх, можно помогать руками. Поменяйте переднюю и заднюю ноги в воздухе. Быстро повторяйте прыжок после приземления, сохраняя интервал как можно короче.
 
Подъем по ступенькам
Найдите ящик или плоскость, которая служит ступенькой. Высота должна быть около 30–50 см, поставьте одну ногу так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Используйте эту ногу, чтобы подняться на ступеньку. Повторяйте, чередуя ноги.
 
Отжимания с гантелями/подъем на месте
Это обычные отжимания/подъем на месте, но вместо опоры руками на пол найдите пару гантелей, которые держат пол, и возьмитесь за перекладину обеими руками.
   
Помните, определите свои цели. Силовые тренировки предназначены для улучшения езды на велосипеде. Следите за изменениями в своем теле, особенно когда вы на велосипеде, чтобы понять, действительно ли ваши силовые тренировки работают.